Kita hidup dalam pelarian – jadi ngemil adalah norma budaya. Ngemil jarang BAIK UNTUK ANDA, tapi ngemil olahraga adalah pengecualian, jadi ayo, manjakan diri Anda….
Klik untuk mendengarkan audio…
Cara menggunakan olahraga untuk menjaga kadar gula Anda tetap terkendali
Kita hidup dalam pelarian – jadi ngemil adalah norma budaya. Ngemil jarang BAIK UNTUK ANDA, tapi ngemil olahraga adalah pengecualian, jadi ayo, manjakan diri Anda….
Waktu makan malam !
Tumbuh, ini adalah isyarat untuk meninggalkan apa yang Anda lakukan, pergi ke kamar mandi ke tangan Anda. Pengasuh saya bekerja keras dalam memprogram
“Cuci tangan sebelum makan malam”
Latihan dua menit ini dirancang untuk menghindari tamu bakteri dan kotoran yang tidak diinginkan, bergabung dengan meja makan.
Kebiasaan waktu makan malam
Semoga itu bukan rutinitas yang benar-benar Anda tinggalkan, sekarang Anda sudah dewasa. Meskipun jujur, sebagian besar waktu, bakteri yang hidup di keyboard/ponsel Anda berpotensi jauh lebih tidak berbahaya bagi kesehatan Anda daripada makhluk kolam.
Sebenarnya mungkin tidak – bakteri tanah adalah orang baik.
Makhluk di ponsel dan laptop Anda adalah manusia komensal-cum-patogen. Siapa yang ada di sana akan tergantung di mana ponsel Anda baru-baru ini berada. Jika itu termasuk menggulir gram di kamar mandi …… mungkin tidak “menyehatkan”. Tertawa terbahak-bahak !
Tapi kita tidak berbicara tentang mikroflora hari ini, kita berbicara tentang kebiasaan waktu makan malam.
Memperkenalkan camilan olahraga
Ilmu pengetahuan menyarankan mungkin sudah waktunya untuk menambahkan aktivitas pra-makan malam baru ke rutinitas Anda…..
OLAHRAGA SNACKING.
Itu masuk akal secara biologis dan ada banyak bukti, itu bisa membuat perbedaan pada kontrol glikemik. Mari kita mulai dengan bukti….
Nilai olahraga ngemil
Salah satu kelompok peneliti pertama yang mempelajari nilai olahraga ngemil, adalah tim yang berbasis di University of Otago. Mereka menempatkan 9 individu agak gemuk, yang resisten insulin, pada rejimen “olahraga”.
Protokol berlangsung selama beberapa hari, tetapi hari yang kami minati adalah HARI 3.
© 2014 Springer-Verlag Berlin Heidelberg
Ini adalah hari ketika LATIHAN TERJADI. Setiap orang memiliki kesempatan untuk melakukan salah satu dari masing-masing “rejimen”. Sebenarnya ada tiga rejimen yang dieksplorasi, tetapi untuk menyederhanakannya, saya hanya membagikan dua: camilan terus menerus dan olahraga.
resep latihan
Regimen CONTINUOUS/CONTROL
Inilah yang diperintahkan kepada Anda untuk dilakukan. Itu adalah sesi latihan standar dan melibatkan latihan intensitas sedang selama 30 menit (60% dari detak jantung maksimal) di atas treadmill.
Regimen OLAHRAGA SNACKING
Ini melibatkan enam ledakan 1 menit aktivitas intens di treadmill. Partisipan harus mendapatkan detak jantung seperti kuda pacuan yaitu harus mencapai 90% dari detak jantung maksimalnya, selama 1 menit. Setelah “penyiksaan”, mereka diizinkan untuk beristirahat selama satu menit, sebelum dorongan besar berikutnya. Istirahat tidak melibatkan duduk, mereka terus berjalan di treadmill dengan kecepatan yang lebih nyaman.
CATATAN : Ahli kesehatan akan merujuk rejimen LATIHAN SNACKING sebagai HIT (pelatihan interval intensitas tinggi).
Waktu pil latihan
Sesi latihan terus-menerus, setara dengan pria, yang berhenti di gym dalam perjalanan pulang kerja untuk berolahraga dan ketika dia selesai, pergi makan malam. Jajanan olahraga, dilakukan 30 menit sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam.
Buat yang penasaran, di bawah ini adalah rincian makanannya.
© 2014 Springer-Verlag Berlin Heidelberg
Ketika semua dikatakan dan dilakukan, program latihan itu “identik” dalam hal panjang, perbedaannya adalah pada saat sesi latihan terjadi.
Keuntungan-keuntungan …
Berikut adalah konsentrasi glukosa rata-rata peserta sepanjang hari.
Konsentrasi glukosa rata-rata sepanjang hari untuk rejimen latihan yang berbeda. Garis merah adalah kontinu. Garis biru adalah olahraga ngemil. Lingkaran menunjukkan waktu makan dan waktu bar untuk latihan. © 2014 Springer-Verlag Berlin Heidelberg
Pada pandangan pertama itu cukup jelas. Pengemil olahraga (diwakili oleh garis biru) memiliki puncak gula yang lebih rendah setelah ketiga kali makan dan kadar gula mereka kembali ke garis dasar lebih cepat. Hebatnya, 10 menit latihan, dikemas dengan pukulan yang sama dengan sesi 30 menit – menyoroti bahwa PENDEK & KERAS, sama bermanfaatnya dengan PANJANG.
Ini adalah kabar baik jika Anda dibatasi waktu….
Ini bukan kejutan besar
Latihan membutuhkan otot untuk mengisi bahan bakar – jadi seperti yang diharapkan, sesi latihan meningkatkan kadar gula setelah makan, yaitu setelah makan.
Temuan menarik…..
Olahraga ngemil melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam menjaga kadar gula secara keseluruhan.
Dan sebagai aturan, menurunkan kadar gula, membuat KIMIA TUBUH LEBIH BAIK dan WOW-ZA, semua ini terjadi dalam waktu yang lebih singkat….
Mengapa itu bekerja?
Otot adalah konsumen glukosa yang besar sepanjang waktu, terutama saat mereka berolahraga. Sekarang ternyata, impor glukosa dalam jumlah besar, ke dalam sel otot, bergantung pada gerbang GLUT4 yang sedang naik.
Masalahnya, lokasi default gerbang ini jauh di dalam sel.
Mereka benar-benar ditambatkan, hanya ketika “sinyal yang sesuai” diberikan, apakah mereka ditranslokasikan ke permukaan, untuk memfasilitasi penyerapan glukosa.
Insulin penjaga gerbang
Sayangnya insulin memberikan sinyal, yang berarti ketika Anda resisten insulin, gerbang terjebak di dalam yaitu mereka tidak berada di tempat yang seharusnya, ketika mereka seharusnya berada di sana. Eish!
Sekarang mereka akhirnya berhasil muncul ke permukaan, tetapi kedatangan mereka tertunda.
Ini adalah penundaan, yang merupakan bagian besar dari masalah dalam metabolisme.
Mengomel, memungkinkan kadar gula tetap tinggi, lebih lama dari yang seharusnya dan berkontribusi pada kimia tubuh yang buruk.
Sekarang insulin adalah salah satu pemicu untuk memobilisasi gerbang GLUT4, tetapi dia tidak benar-benar memotong kabelnya, dia hanya mengeluarkan instruksi – tetapi insulin bukan satu-satunya pemicu.
Otot-otot yang lapar menendang gerbang ke bawah
Ketika otot berkontraksi, mereka memulai riam sinyal kimia, yang melihat tingkat kalsium meroket, di dalam serat otot, fasilitas pensinyalan ini juga mampu memotong tali itu…….
Jadi gerbang GLUT4 berakhir di permukaan.
CATATAN: Sejujurnya, distribusinya sedikit berbeda, tetapi perbedaan ini tidak menjadi masalah, ini berfungsi.
Impor glukosa massal terjadi dengan mudah….
Semua ada pada waktunya
Dengan berolahraga, sesaat sebelum makan makanan ringan berkarbohidrat tinggi, Anda dapat meningkatkannya secara EFISIEN.
Dan efisiensi inilah yang menyelamatkan hari.
Karena itu berarti bahwa setiap glukosa yang dikonsumsi, yang membuatnya melewati penjaga gerbang di saluran pencernaan dan masuk ke dalam sirkulasi, dapat SEGERA masuk ke sel-sel otot.
Tidak ada yang berkeliaran, sampai pankreas / hati bertindak bersama.
Tentu saja, apa yang terjadi ketika gula masuk, sedikit berbeda. Kehilangan yang lebih sedikit akan dibakar, sedangkan lebih banyak akan disimpan, dalam bentuk glikogen.
Tapi, intinya adalah…. glukosa yang bersirkulasi tidak tergantung pada respons insulin tubuh yang terganggu.
Itu masuk.
Lonjakan gula pasca-prandial lebih rendah.
Baik saat ini maupun berjam-jam sesudahnya…….
Pada tabel di atas, Anda dapat melihat rata-rata kadar glukosa, sebelum, pada hari latihan dan lusa. Manfaat olahraga ngemil masih dimainkan keesokan harinya.
Menyingkirkan gerbang GLUT4 lebih lambat
Ketika otot berhenti berkontraksi – biokimia berubah CEPAT, dalam sekejap, kadar kalsium kembali normal, tetapi meskipun penyesuaian cepat ini, gerbang GLUT4 tidak segera turun kembali.
Menyingkirkan mereka adalah proses yang lambat.
Kuantifikasi jumlah depot vesikel intraseluler setelah kontraksi otot, ditunjukkan dengan warna merah. © 2010 oleh Asosiasi Diabetes Amerika
Studi tikus menunjukkan bahwa dibutuhkan waktu selama 130 menit untuk mengemas semuanya.
Dan ini KABAR BAIK, artinya, otot akan terus mengimpor glukosa sedikit lebih lama dari “normal”, memberikan manfaat glikemik, di luar jendela post prandial, yang dalam metabolisme sehat dilakukan dan dibersihkan pada 90 menit.
Dan ini adalah solusi sempurna untuk tantangan metabolisme yang terbatas waktu.
Latihan untuk orang sibuk
Seringkali sulit untuk menjadwalkan sesi latihan BESAR ke hari yang sangat sibuk. Dan sesi latihan BESAR di gym, meskipun bermanfaat, masih dapat membuat Anda memiliki banyak waktu “duduk di pantat”.
Meremas dalam camilan olahraga 10 menit, di antara hal-hal, jauh lebih bisa dilakukan.
Dan, berpotensi lebih menguntungkan.
Snack olahraga
Jadi ambil tali lompat dan lompat ke sana. Hop sebentar, ambil napas pendek. Bilas dan ulangi.
Tidak cukup terkoordinasi untuk menghindari terjerat tali lompat. Coba beberapa
jumping jacks burpees berlari di tempat (bertujuan untuk menjaga lutut tetap tinggi)
Jika kebugaran kardiovaskular bukan masalah Anda, ANGKAT SESUATU YANG BERAT beberapa kali.
Jenis latihan yang Anda cari, adalah sesuatu yang “melelahkan”, Anda ingin melakukannya sampai Anda “lelah” yaitu Anda tidak bisa lagi. Kemudian lihat apakah Anda dapat melakukannya sekali atau dua kali lagi, sampai Anda “lelah” – baru kemudian berhenti.
Habiskan dirimu dan MENANG
Kita hidup dalam pelarian – jadi ngemil adalah norma budaya. Ngemil jarang BAIK UNTUK ANDA, tapi ngemil olahraga adalah pengecualian, jadi lanjutkan, manjakan diri Anda ……………
Untuk ide lebih lanjut tentang cara meminimalkan lonjakan gula pada waktu makan malam, buka halaman perpustakaan “Menekan lonjakan gula”.
“
